Osnove oziroma prinicipi so zelo pomembni v treningu teka. Zapisal sem nekaj načel, ki se jih vsekakor morate držati, če želite biti uspešni na dolgi rok.
BODITE REDNI
Največji napredek boste dosegli če boste redno tekli več mesecev. Če npr tečete 3x tedensko in en teden tečete le 2x zmanjšate trening kar za 33%!!! Neredna vadba je največkrat razlog zakaj tekači odnehajo. Prav tako so prepogosti treningi prej škodljivi, kot koristni. Plan treninga upošteva rednost in optimalno adaptacijo na trening. Zato je pomebno, da se držite planov treninga. Začetniki največkrat odnehajo ker so neredni v treningu in si naslednji trening sledi ko je superkompenzacija že na nižjem nivoju.
- Pripravljenost se zvišuje – z optimalnim počitkom oziroma razmakom med treningi
- Ni spremembe v pripravljenosti – prekratki počitki med treningi ali predolgi počitki med treningi
- Pripravljenost se zmanjšuje – prekratki počitki med treningi ni dovolj časa za regeneracijo telo se ne opomore in ne more narediti kvalitetnega treninga, saj ima preveč “nerešenih zadev iz prejšnjih treningov/ tekem)
TRENING IN REGENERACIJA GRETA Z ROKO V ROKI
Z naslednjim treningom začnite šele, ko si opomorete od prejšnjega. V osnovi je preprost, a verjetno najbolj podcenjen princip treninga. Trik je ujeti pravi trenutek, in sicer najvišjo točko superkompenzacije. Če je čas okrevanja po vadbeni obremenitvi prekratek, tvegate, da ne boste napredovali kljub vaši vnemi po vadbi. Če čakate predolgo, se dražljaj izgubi in telo se spet prilagodi v napačno smer.
RAZLIKUJTE INTENZIVNOST VADBE
Veliko tečemo z enako intenzivnostjo, ki ni niti zelo visoka niti zelo nizka. Toda prav to bi moral biti cilj: poskušajte pokriti celoten spekter intenzivnosti z različnimi oblikami treninga in se čim bolj izogibati mešanju območij vadbe. Z drugimi besedami: določite cilj vadbe in se poskušajte izogniti temu, da bi se vsaka enota na koncu znova izvajala z enako intenzivnostjo. Če je lahkotno je lahkotno.
DRŽITE SE RAZMERJA 3:1
Vzdržljivostni trening poteka predvsem v aerobnem območju. Da bi kar najbolje izkoristili prednosti osnovne vadbe, je priporočljivo, da namerno ohranjate nizko intenzivnost v treh od štirih enotah treninga. Na ta način se telo nauči čim več energije pridobiti s presnovo maščob in varčevati z glikogenskimi rezervami. To vam bo tudi na tekmovanju pomagalo, da boste skozi maščobne obloge sprostili čim več energije in dlje delovali po najvišji ravni.
Ena od štirih enot naj bo intenzivna, RES bi morala biti. To vaše telo rabi! Občasna nadobremenitev dela čudeže v sami pripravljenosti kot tudi počutju in (psihološkem) zaupanju vase. Naredite to tako, da se resnično počutite pod izzivom in ustvarite dober dražljaj za srčno-žilni sistem in pljuča, mišice in vse ostale dele telesa, ki sodelujejo.
Če dobro uskladite lahkotne in intenzivne enote, se bo vaša zmogljivost izboljšala: z enakim utripom boste nenadoma tekli hitreje. Ali obratno: zdaj se tekli boste z običajno hitrostjo z nižjim utripom.
NAJPREJ POVEČAJTE POGOSTOST, NATO TRAJANJE IN NATO INTENZIVNOST
Če se držite tega načela, ste vedno na varni strani. Najprej poskusite povečati pogostost: na primer 4 namesto 3 enot na teden. Ko dosežete največje število individualnih treningov na teden, podaljšate trajanje posameznih enot. V idealnem primeru le za 10-15% na enoto. In šele čisto na koncu prilagodite intenzivnost in posamezne treninge naredite nekoliko intenzivneje.
Vedno nežno povečujte, da se lahko vaše telo navadi na dodatno obremenitev, in delajte le na eni prilagoditvi, preden naredite naslednjo prilagoditev. Če se pojavijo simptomi, uporabite obratni vrstni red: zmanjšajte intenzivnost pred trajanjem in pred pogostostjo.
DELAJTE NA DOLGI ROK
Svoj cilj boste dosegli, če boste redno trenirali dlje časa. Če ni stresa, se raven zmogljivosti vašega telesa v kratkem času spet prilagodi navzdol.
Svojo vrhunsko formo boste dosegli, če boste svoj trening razdelili na različne cikle skozi vse leto in jih vedno znova sistematično spreminjali. Ne pozabite si enkrat letno vzeti 2 do 4 tedenski premor med treningom, da si boste lahko fizično in duševno popolnoma opomogli.
Primož Kobe
