Ena največjih prednosti kolesarjenja je njegova vsestranskost. Lahko se izvaja znotraj ali zunaj. To pomeni, da za vožnjo ne potrebujete lepega vremena. Na trenažerju (kjer lahko uporabljate vaše zunanje kolo) lahko opravite vadbo doma ne glede na vreme.
Kolesarjenje je aktivnost z majhnim učinkom, za razliko od teka, zaradi česar je zelo uporabno za aktivno okrevanje. Počasne vožnje so ključne za izpiranje mlečne kisline in spodbujanje pretoka krvi. Številni športniki tudi med kolesarjenjem lažje ohranjajo nizek srčni utrip v primerjavi s tekom. Če ste se kot tekač poskušali vključiti v vadbo v coni 1 , vendar se vam zdi, da ne morete vzdrževati ciljnega srčnega utripa je lahko enostavna vožnja s kolesom po ravnini ali na sobnem kolesu prava stvar.
Kolesarjenje je lahko odličen pripomoček za tekače kot “kros trening”.
KAJ JE TO KROS TRENING?
Ne gre za tek po blatu in brezpotjih, ampak za trening, ki je podoben vaši osnovni aerobni dejavnosti (npr teku – tekaču je kross trening kolesarjenje, kolesarju pa tek). Ali veste da najboljši kolesarji tudi tečejo!!! Primož Roglič zjutraj redno prakticira jutranji tek.
V vsakem športu je kros trening zelo pomemben vidik urnika treninga za vsakega športnika. Kros trening ali navzkrižen trening vam omogoča, da izstopite iz običajnega cikla ponavljajočih se gibov z uporabo različnih mišic in zaporedij mišične aktivacije, ki dopolnjujejo ali izboljšajo primarno športno zmogljivost, ko se vrnemo k njej.
Kakšne so prednosti vključitve kolesarjenja v tekačevo vadbo?
Regeneracija in kros trening sta dve glavni prednosti kolesarjenja za tekače, vendar je še več prednosti.
Aktivno okrevanje s kolesarjenjem
Seveda je počasen tek najboljša regeneracija po težji tekaški aktivnosti, saj uporabljamo ravno tiste “utrujene mišice”. A kolesarjenje pomaga pri okrevanju s povečanjem pretoka krvi v meča, zadnjico, stegenske mišice in štirikolesnike – vse mišice, ki jih potrebujete za tek.
Kolesarjenje zagotavlja kardiovaskularno vadbo z majhnim učinkom in bo povečalo vzdržljivost za tiste, ki želijo svojim sklepom dati oddih od udarcev ali čutijo kakšno težavo.
Kolesarjenje je dobro za okrevanje po poškodbi. Če zaradi poškodbe ne morete teči, lahko kolesarjenje ohranja vaše mišice in pljuča aktivne in pripravljene, da se vrnete na pravo pot. To je tudi dober način za preprečevanje poškodb zaradi preobremenitve.
Po maratonu – ko so noge utrujene je kolo najboljša rešitev za trening, saj se regeneriramo a hkrati zadržujemo telesno pripravljenost.
Navzkrižna vadba – Kros trening
Kolesarjenje vam pomaga izboljšati kardio sposobnosti. Ker pogosto kolesarite dlje kot tečete, dobite dodatno spodbudo kardio vadbe na svojem urniku. 2 uri kolesa je lažje kot 2 uri teka. Da ne govorimo 3 ure kolesa v primerjavi s 3 urami teka.
Kolesarjenje krepi moč v komplementarnih mišicah. Oba športa aktivirata podobne mišice, vendar vsak cilja na mišico v drugem položaju. Uporaba obeh bo pomagala povečati splošno moč tistih kritičnih mišic, ki se uporabljajo pri teku. Kolesarjenje izboljša čas teka. Razvija vzdržljivost in vzdržljivost, ne da bi obremenjeval mišice nog. Dodajanje kolesarjenja na moj tedenski urnik nam pomaga, da skokovito povečamo svoj čas treninga.
DOLGI TRENINGI NA KOLESU
Na kolesu z lahkoto naredimo daljše treninge 2- 3 ure, ki pomembno prispevajo k naši aerobni prirpavljenosti. Veliko lažje je narediti 3 urno kolesarjenje kot 3 ure teka. Poleg tega je utrujenost veliko manjša po kolesarjenju.
INTERVALNA VADBA NA KOLESU
Če morate svoje sprinte ali intervale hitrostne vadbe nadomestiti tudi s kolesarjenjem. To vadbo lahko izvajate, da ohranite raven napora, pripravljenosti in izboljšate svojo tekaško kondicijo.
Za vadbo sprinta se ogrevajte 30 minut z vrtenjem pedal z lahkotno stopnjo napora po ravnini. Nato eno minuto potiskajte, kolikor lahko, in dve minuti z lahkoto poganjajte pedala, da si opomorete.
To ponovite 8-10-krat, nato pa se ohladite 20 minut z lahkotno vožnjo in lahkimi prestavami.
Če ste začetnik, boste morda potrebovali daljše okrevanje po intervalnem treningu.
KAJ JE BOLJE TEK ALI KOLESARJENJE?
Če se sprašujete, kateri šport je dolgoročno boljši za vas, morate vedeti, da imata oba prednosti in slabosti. Najbolje je, da izvajate oba športa!
KOLESARJENJE
S kolesarjenjem lažje zadržite srčni utrip v nižjem območju. Vaš srčni utrip je neposredno povezan z vašim vnosom kisika in vpliva na vse bolezni in težave, povezane s srcem. Kolesarjenje ima manjši vpliv kot na aerobne sposobnosti kot tek. S tekom je povezanih veliko več poškodb. S kolesarjenjem lahko prevozite večjo razdaljo, kar lahko naredi vadbo bolj zanimivo.
Slabosti kolesarjenja
Kolesarski treningi morajo biti daljši. Zato pa potrebujete ČAS! Ker je za tek potrebno veliko več truda, je 30-minutni tek lahko enakovreden 2-urni vožnji s kolesom (odvisno od stopnje pripravljenosti). S kolesom ne razvijamo mečnih mišic in mišic stopala. Zato imajo kolesarji večje težave s tekom kot tekači s kolesom. Težko kolesarimo celo leto in v slabem vrememu. Težje je biti reden na kolesu, kot biti reden v teku.
TEK
S tekom porabite več kalorij v krajšem času. S tekom trenirate in razvijate večje število mišic. Tek poveča gostoto kosti, saj je vadba z lastno težo telesa. Tek ugodno vpliva na prebavo in nas dela lažje in vitkejše. Na kolesu npr. vidite veliko več debelejših. Tek zahteva manj opreme kot kolesarjenje in je cenejši. Tečemo lahko celo leto in kjerkoli smo.
Slabosti teka
S tekom težko tečemo počasi in res v nizkem aerobnem območju. Dolgotrajen tek povzroča večjo utrujenost in zmanjšanje moči kot kolesarjenje. Tek je šport, ki bolj obremenjuje sklepe kot kolesarjenje, kar lahko povzroči poškodbe zaradi preobremenitve. Za tek potrebujemo telesno predpripravo in vadbo moči! Tek tekače dela trde in manj gibljive. Pomembna je pravočasna skrb za telo pred poškodbami, saj so v primerjavi s kolesarjenjem poškodbe pogostejše.
KAKŠNO KOLO KUPITI?
V osnovi lahko kolesa delimo na:
- CESTNA
- GORSKA
- GRAVEL
Tekačem najbolj priporočamo cestna kolesa, saj je aktivnost na cestnih kolesih zaradi manjšega upora in hitrega doseganja hitrosti podobna teku in je kolesarjenje res lahko sprostitev. Danes so kolesa tako napredovala, da so res hitra in z majhnim naporom res lahko letimo. Predvsem dekleta so ugotovila da je tehnilogija tako napredovala, da so kolesa namenjena prav dekletom (od okvirjev namenjenim za dekleta, prestavnim razmerjem primernim za dekleta, sedežev za dekleta, do posebnih barv ).
Gorska kolesa so tudi zelo primerna vendar z njimi težko vzdržujemo lahkoten napor, saj z gorskimi kolesi premagujemo praviloma težje terene, po ravnini pa je težje vzdrževati višjo hitrost. Tudi sam grem rad na gorsko kolo, saj rad kolesarim po naravi. Slabost je da je hitro premokro za kolesarjenje po brezpotjih in tisti, ki niste vešči pranja koles in servisiranja je to manj primerno za vas. Vsekakor je dobro imeti gorsko kolo.
Gravel ali makadamkanje je zelo popularno in je čedalje več gravel koles. Gre za kolesarjenje po brezpotjih in poteh. gre zato da lahko kolesarite z specialko tudi po brezpotjih. Kolo je bolj univerzalno a še vedno hitro. Tudi kolesarjenje na gravel kolesu je prijetnejše če imate večjo težo, saj so gume debelejše. A še vedno če boste kolesarili s skupino, ki ima cestna kolesa boste v primeru da nimate gladkih koles potrebovali več energije da boste držali njihov tempo. Užitek v kolesarjenju po cesti bo manjši.
Treking kolesa so tudi ok. Vendar z njimi ne dosegamo takih užitkov kot pri cestnih kolesih, saj za isto pot npr. do Kostanjevice in nazaj porabimo okoli 20%-30% več energije.
KOLESARJENJE NM – KOSTANJEVICA – NM – Enak napor kolesarjenja.
TREKING KOLO – povprečna hitrosto 24km/h – čas kolesarjenja 2h 18 minut
GRAVEL KOLO – povprečna hitrosto 29km/h – čas kolesarjenja 1h 58 min
CESTNO KOLO povprečna hitrosto 31 km/h – čas kolesarjenja 1h 50 min
Zato potem veste zakaj se kupujejo hitrejša kolesa in karbonski obroči.
