FIT KLUB

Športno rekreativno društvo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

,

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TRIATLONSKA SEKCIJA FIT KLUB

031 859 801

E-mail: fitklub@yahoo.com

KONTAKT

Spoštovani,

V Fit klubu smo ustanovili novo triatlonsko sekcijo.  Veliko članov našega kluba se vsaj občasno udeleži kakšnega tekmovanja, nekateri pa so si nabrali že kar nekaj izkušenj in tudi dobrih rezultatov v različnih vrstah triatlonov.

Namen sekcije je najprej vzbuditi zanimanje za ta šport, v nadaljevanju pa tudi organizirano pristopiti k vadbi in nastopom na tekmovanjih.

Kar pa je še dodatno pomembno je to, da s treniranjem več disciplin bistveno zmanjšamo možnosti za poškodbe.

1.       O TRIATLONU

Za začetek nekaj osnovnih informacij o triatlonu:

Super Sprint/ Triatlon za vsakogar: običajno dolžine 200m-400m plavanje /6km-13km kolo/2km-3,3km tek;  dolžine  prireditelji kar precej spreminjajo, še posebej kadar ciljajo na množičnost v prireditvah za vsakogar.

Sprint Triatlon: 750m plavanje/20km kolo – zaveterje dovoljeno/5km tek; teh prireditev je v Sloveniji vsako leto veliko; dolžine se kaj dosti ne spreminjajo; Časi, ki jih dosegajo tekmovalci  običajno v Sloveniji so od 55 minut do recimo  1h40min; soliden rezultat je recimo okoli 1h15min, če so proge dokaj ravninske

Olimpik ali kratki: 1500m plavanje/40km kolo zaveterje dovoljeno/ 10km tek; teh prireditev je v Sloveniji vsako leto nekaj; časi v Sloveniji se gibljejo od 1:50 do 3:30; soliden rezultat je recimo 2:35, če so proge dokaj ravninske; to je disciplina v kateri se tekmuje na olimpijskih igrah

Polovička ali srednji triatlon: 1900m plavanje/90km kolo zaveterje ni dovoljeno/ 21km tek; taka prireditev je v Sloveniji vsako leto za sedaj le ena; časi se gibljejo od 4:00 do 6:30;

Ironman ali dolgi triatlon: 3800plavanje/180km kolo zaveterje ni dovoljeno/ 42 km tek; v Sloveniji ni prireditev, so pa v Avstirji

 

»VSTOPNICA ZA TRIATLON«

Vstopnica je običajno plavanje. To velja najbrž za večino nas FITovcev. Na Dolenjskem imamo sicer kar nekaj bazenov, vendar za trening so pogoji slabi. Pozimi sploh. Klubov in trenerjev ni, pri plavanju pa ogromno  prinese tehnika. Vložiti dve leti resno v plavanje preden pridejo prvi rezultati pa je tudi zgodba zase. Vendar ni vse tako hudo. Tudi s slabšim plavanjem je možno dobro tekmovati. Na kolesu in teku se lahko veliko nadoknadi.

 

 KOMENTAR:

Tekači FIT kluba lahko nespremenjeno treniramo tek po programu FIT kluba ter dodamo še kolesarske in plavalne vložke v proste dneve. Za tiste, ki imate ogromno kondicije (teh ni malo), lahko naredite seveda tudi daljše in zahtevnejše treninge od predpisanih – še posebej tukaj mislim na kolo, ker tek že vsi tako ali tako delamo bistveno bolj intenzivno. Ob petkih velikokrat delamo »Brick« vadbo, kjer takoj iz kolesa naredimo menjavo in tečemo dalje. Na tekmi je to najtežja situacija, ker smo precej utrujeni od kolesarjenja in pri teku začnemo uporabljati druge mišice kot pri kolesu (niso pripravljene – prekrvavljene), pa tudi tek je fizično najtežja disciplina.

 

NEKAJ BESED O PLAVANJU:

Trening plavanja je običajno intervalni. Vendar je potrebno obvezno dodati ogrevanje in ohlajevanje na koncu (plavanje počasi od 200 do 400m) ter tudi vaje tehnike (samo noge, roka lovi drugo roko, samo z levo roko, samo z desno roko,…; za začetek vsake vaje vsaj 50m). Osnove plavanja sicer so:

·         Dihanje; naredi odriv, drsi, začni z zamahi in dihaj na eno stran tako, da glavo pritisneš ob ramo iztegnjene roke na kontra strani; običajno dobri plavalci dihajo na vsak tretji zamah –> manj zavito telo v vodi in obe strani enako razviti, začetniki pa dihamo na vsak drugi zamah ko gre zares

·         Položaj telesa naj bo raven s čim manjšo površino telesa na smer gibanja; osnova je pogled v dno pred sabo in ne navzgor, da nam ne spušča nog proti dnu; vodo z glavo režemo nekje na črti lasišča;

·         Ko pride roka v vodo za trenutek drsimo; jo dokaj iztegnemo

·         Potem jo upognemo na 90 stopinj v komolcu in vlečemo

·         Sledi potisk do stegen

·         Najprej iz vode pride komolec, roko nesemo naprej sproščeno z mišicami lopatice

·         Noge delajo raje z malo višjo frekvenco kot z nižjo; gibi so kratki

2.       OPREMA

Enodelni dres;  recimo CEP, Skiny, Orca, 2xU…

Kolo (priporočamo cestno); ni potrebno, da je vrhunsko, je pa pomembno, da ustreza vaši velikosti in dimenzijam

Kolesarski čevlji; najbolje triatlonski ali vsaj na »ježke« - boste hitreje menjali

Čelada, tekaški čevlji, sončna očala, plavalna očala (avtor tega članka smatra, da so Zoogs Predator črna očala zakon), merilec utripa, bidoni, nahrbnik,

3.      NAPOTKI ZA TEKMOVANJE:

1.       Pridem dve uri pred startom; parkiram

2.       Uredim prijavo in si kar takoj pripnem čip (če se meri čas s čipom)

3.       Si pogledam prizorišče in seznanim s potekom in progami

4.       Se pozanimam, kdaj bo odprt menjalni prostor

5.       Pripravim opremo:

a.       Kolo, 3x pijačo, kolesarske čevlje, čelado; sončna očala; morda kapico s šildom

b.      Oblečem se v triatlonski dres; merilec srčnega utripa; uro

c.       Namažem se s sončno kremo, če je treba

d.      Nahrbtnik s kakšno brisačo, gelom, tekaškimi copati in plavalnimi očali;

e.      Priložim še en par tekaških copat za poznejše ogrevanje

6.       Vse spravim v avto, pripravljeno, samo za vzet, razen kolesarske opreme z eno pijačo in se grem ogrevat po progi – zelo pomembno, še posebej, če je tehnično zahtevna in se vozi več krogov; pijem!

7.       Grem do avta in vzamem opremo - čakam, da se odpre menjalni prostor in vstopim vanj z zapeto čelado na glavi:

a.       Obesim kolo, čelado dam na tla ali na krmilo, v njo dam sončna očala

b.      Kolesarske čevlje dam poleg kolesa ali pripnem na gonilke (če se znam obuti med vožnjo)

c.       Tekaške čevlje položim za kolesarske ali na drugo stran kolesa

d.      Tretjo pijačo dam na kolo

e.      Gel lahko prilepim na kolo

f.        Drugo pijačo bom imel za do začetka tekme (isostar steklenička, da lahko vržem stekleničko v koš pred tekmo)

g.       Zapomnim si, kje je moj prostor v menjalnem prostoru (lahko kako označimo s kakšno pisano brisačo…)

8.       Preverim ali je vse ok v menjalnem prostoru in grem ven s plavalnimi očali v roki in drugimi tekaškimi čevlji na nogah ter morda brisačo

9.       Sledi ogrevanje teka 15 minut z raztegom

10.   Odložim nekje tekaške čevlje in se grem ogrevat v vodo (marsikdo tega ne naredi) vsaj 10 minut; plavam počasi in naredim nekaj pospeševanj

11.   Grem na »brifing« - tik pred začetkom povejo osnovne zadeve  kjer mi razložijo potek in pravila tekmovanja

12.   Štart se bliža; grem v vodo – ne prehitro; plavalna očala so na glavi; poiščem mesto na robu skupine;  čakam

13.   ŠTART

a.       Če uspem, pritisnem na start na uri

b.      Nora gneča; če sem v sredini je to pretep; nobene tehnike plavanja ni; valovi, šprica

c.       Startam rahlo (pozor rahlo) zadržano; na začetku je tako ali tako polno adrenalina in sem hitrejši kot bi smel biti

d.      Trudim se in plavam; iščem prostor; pazim na DIHANJE!; moram dihati kar se da normalno

e.      Počasi se umirja; sledim plavalcem pred sabo; pazim na dihanje in TEHNIKO; težko je

f.        Če plavalcev pred mano ni sem najbrž zašel, pogledujem kje je boja kjer je obrat;

g.       Pred bojo je težko, ko pride boja se spet tepemo; grem čisto ob boji; lahko tudi počasi, če je treba

h.      Plavam; pazi tehnika; »pripni« se nekomu v »zavodje«, če te mehurčki in špricanje ne motijo preveč

i.         Razmišljam, kdaj bo konec te norije; ampak lepo vztrajam; Pa saj bo šlo….

j.        In ja res je šlo…(in marsikdo je ob koncu plavanja že

14.   1.MENJAVA:

a.       plezam ven iz vode; diham, še diham, tečem, očala dol, da bolje vidim; pritisnem gumb na uri – če se spomnim katerega že

b.      iščem svoj menjalni prostor

c.       hitro gor očala; potem čelado in nato še čevlje;

d.      snamem kolo in tečem do ČRTE, kjer grem lahko na kolo; pritisnem gumb na uri in skočim na kolo; zapnem se v pedala

15.   KOLO

a.       Pritisni; ampak ne gre tako kot je treba; začnem rahlo počasneje; pospešujem počasi

b.      Sedaj sem v ritmu; vse funkcionira; vozim in pazim na ovinke in sotekmovalce

c.       Pazim na položaj na kolesu; prestavna razmerja

d.      PIJEM

e.      Prehiti me skupinica kolesarjev; joj ZAVETRJE; na noge in jih lovim; ja, super, če uspe

f.        Vozim že kar dolgo, krogi se nabirajo, noge pa bolijo; ne pozabim piti;

g.       Gre proti koncu; sedaj je čas za GEL;  huh je težko

h.      Odpenjam si čevlje; noge ven in na čevlje

i.         Ob črti sestopim; pritisnem gumb na uri

16.   2.MENJAVA:

a.       Tečem in razmišljam o teku

b.      Nisem dovolj pil; jasno!

c.       Priletim do menjalca in obesim kolo

d.      Nataknem si tekaške čevlje in stečem; nekje ob izhodu iz menjalca pritisnem gumb

17.   TEK

a.       Srce nabija; težko je; noge bolijo

b.      lovimo ritem; umirjamo dihanje

c.       Gledam na uro; hitrost je nizka; utrip pa kar visok

d.      Počasi se počutim manj slabo in začnem misliti na TEHNIKO teka (joj sam da sem se spomnil); nagib telesa ni ok; desna noga se postavlja narobe; roke so dol in ne delajo…

e.      In potem tečem in tečem…ojoj vode!  In voda je, sam piti ne morem ravno; lahko pa se polivam;

f.        Traja in traja; motivacije ni;  prehitevajo me, jaz pa bolj redko koga

g.       Ampak ne dam se in grem…tam daleč je CILJ…bližje kot je hitreje gre

h.      Ja in res…

18.   CILJ

a.       Ah, pritisnem tisti gumb in vse je lažje

b.      Pijem; jem sadje; pozdravljam kolege; vsi smo potni in vsi veseli, spet je ratal uh

 

4. NEKATERE POVEZAVE

Triatlonska zveza Slovenije: http://www.triatlonska-zveza.si/

Klub 3Ksport Ljubljana: http://www.3ksport.si

Triatlon klub Ljubljana: http://www.triatlonklub-lj.si/

Trisport: http://www.trisport-klub.si/

 Za začetnike:  http://www.3ksport.si/files/trening%20triatlona_1del.pdf

 Za ambicioznejše:  http://www.3ksport.si/files/trening%20triatlona_2del.pdf

  Preračunavate tekaških časov na različnih razdaljah in hitrostih za različne treninge:  http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calc.pl

Tukaj pogledate kako super je treniranje še dodatnih disciplin razen teka: http://www.runnersworld.com/subtopic/0,7123,s6-238-263-266-0,00.html